以前おさらいしました3パターンの糖質制限ダイエット方法ですが、今回はパターンごとにどの程度の糖質を摂取していいのか確認してみたいと思います。
まずは、前回(3パターンの糖質制限ダイエット方法をおさらいしてみる)のおさらいから。
1つめは「スーパー糖質制限食」で、朝・昼・夕とも主食なしです。1日を通して糖質を控えるので、血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌はほとんど出ません。そのためダイエット効果や生活習慣病などの予防効果がもっとも高く、それまでとはまったく異なる代謝リズムになります。
2つめは「スタンダード糖質制限食」で、1日3食のうち1回の食事だけは主食を摂り、残りの2回については主食を抜きます。主食を摂るのは朝でも昼でもよいのですが、夕食はお勧めできません。なぜなら、夕食後に就寝すると脳も筋肉も活動しないので血糖値が下がりにくく、インスリン(肥満ホルモン)によって脂肪が蓄えられやすいからです。
3つめの「プチ糖質制限食」は、1日3回の食事のうち、夕食だけ主食を抜くようにします。朝・昼は適量の糖質を摂れるので実行はかなりラクですが、スーパーなどに比べれば改善効果はどうしても低くなります。
(出展:病気にならない体をつくる 糖質制限食の実践法/ダイヤモンドオンライン)
という3パターンに分類されています。各パターンの1食当たりの糖質量は概ね次のとおりとされていることが多いです。
スーパー:10〜20g
スタンダード:30〜40g
プチ:50〜60g
1日当たりだと
スーパー:60g以内
スタンダード:100g以内
プチ:180g以内
くらいが目安となっているようです。
ちなみに、今日のランチは「ブランのチョコロール」と「チーズとハムのふわふわロール」にブラックコーヒーでした。
糖質量を計算してみると、チョコロールが14.1g、ふわふわロールが11.5g×2個で23g、コーヒーは0gなので合計37.1gですね。
上に当てはめるとスタンダードに該当しますね。
朝食はトーストを食べたのでもっと多いでしょう(50gくらい?)。夜はなるべく炭水化物を取らない予定ですが、おかずなどにどうしても糖質が含まれていますので少しは取ると考えて、まあ3食で多めに見積もってスタンダードとプチの間くらいですね。
糖質制限ダイエットを始めた頃はスーパー糖質制限に近かったと思いますが、今の私にはこのくらいがちょうどいいです。ローソンのブランパンには本当に助かっています。
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昨日の5時41分から0.3kg増えました。
現在の体重は59.5kgです。
体脂肪率は14.5%です。
BMIは21.2です。
記録を開始した2014年1月17日から5.6kg減りました!
目標体重まであと4.5kgです。
週末食べ過ぎた〜